Guillermo Narbona _Vergara
Eloy Rodriguez Arrebola

 Hemos celebrado un Curso de Trastornos Afectivos dirigido a médicos de Atención Primaria, al que has asistido, y en el que hemos expuesto de forma somera una serie de técnicas cognitivo-conductuales de las que empleamos en el trata¬miento de estos trastornos.

Para que tengas una idea aproximada de estas técnicas, te ofrecemos tal y como prometimos en nuestro Curso, un sencillo texto de referencia. Para ello, nos hemos servido de los apuntes que utilizamos en nuestros Grupos de Terapia Cognitivo-Conductual, para las pacientes que acuden a ellos y que les damos para que le sirvan de recordatorio.

Se ha respetado el estilo coloquial del texto original, entendiendo el que lo lea que este folleto va encaminado a refrescar en la memoria, los temas tratados en las diferentes sesiones de la terapia. No obstante en algún punto se han añadido algunos comentarios nuevos que faciliten el uso de estos apuntes en una aproximación terapéutica al sujeto que sufre.

1.- Introducción

Recordemos de las sesiones de terapia, una serie de frases que nos harán reflexionar sobre la posibilidad de reali¬zar cambios en nuestras vidas:

“Las conductas se aprenden”
“Las emociones también se aprenden”
“Podemos aprender bien o mal”

Pero hay que decir: “aquí y ahora” voy a aprender y voy a cambiar mi forma de comportarme, de pensar y de sentir. Para conseguirlo, hay que actuar, hacer algo, no esperar a que nos venga el cambio, sin haber realizado un es¬fuerzo.
Muchos dirán que ya no se puede cambiar, que ya han pasado muchos años con las mismas conductas, la misma pena, el mismo sufrimiento, el mismo aguantarse y que no sabrá hacer ese cambio. Esto es totalmente falso y de hecho, todos estamos cambiando nuestras costumbres continuamente, aunque sea sin darnos cuenta. Estamos influenciados por lo que vemos en la tele, o por las conductas, comportamientos, sentimientos e incluso por la manera de pensar de los famosos Aprendemos a diario.

Con este programa vamos a intentar realizar algunos cambios en nuestras vidas, dándonos cuenta de que lo estamos haciendo, esto es, controlando la situación. No olvidemos que las técnicas que aprendemos son para nuestro control (Autocontrol).

Para empezar, digamos que ante cualquier situación (estímulo) que se nos presente, nosotros vamos a dar (o no dar) una respuesta.

EstímuloHambre
Calor
Atracción
RespuestaComer
Bañarse Enamorarse

Cuando ocurre esta situación o estímulo, en décimas de segundo, nos hablamos cosas en nuestro interior (pensa­mientos); al mismo tiempo, percibimos emociones (sentimientos); y por otra parte, tendremos pensamientos muy aceptados y fuertemente asentados en nuestras mentes (creencias), del tipo de: yo debo de…, ellos deben de…; etc., en relación con las costumbres del ambiente en que se vive y que nos han acompañado toda la vida. Todo ello hará que la respuesta sea de un tipo u otro

Pensamientos:  Estoy muy delgada
Emociones: Verguenza
Estímulo: Calor Respuesta: ( Bañarse en la playa o no bañarse )

Si tenemos presente este esquema, podremos comenzar a aprender como controlar nuestras conductas (respues¬tas), siendo los dueños de nuestros pensamientos, nuestros sentimientos o nuestras creencias y que estos no se impongan a nosotros.
Para poder hacer frente a cualquier problema u obstáculo, hay que saber de él, conocerlo. Eso es lo que vamos a intentar con este esquema

 

 

 

 

Si reflexionas sobre este esquema, podemos constatar que emociones, sentimientos y pensamientos, interactúan condicionándose y todos ellos condicionan a su vez unas consecuencias.

En la terapia has estado viendo ejemplos anónimos, ahora debes usar el esquema en tus propios ejemplos de la vi­da real y para ello puedes llevar un registro en una libreta de lo que te pase, según el siguiente modelo de registro

Qué pasó  ( Mi hijo no me habló al volver a casa,… )
Qué sentí ( amargura, tristeza, … )
Qué pensé ( ya no le importo , no me quieres, … )
Consecuencias ( me deprimí y no comío, me puse a llorar ,…)

Ya estamos preparados para iniciar un entrenamiento en búsqueda de pensamientos y emociones, y es que la percepción de estos dos elementos resulta fundamental para poder iniciar una terapia cognitiva.

2. Reestructuración Cognitiva

La Reestructuración Cognitiva es una técnica psicológica para identificar, analizar y modificar las interpretacio­nes o pensamientos erróneos que los sujetos experimentan en determinadas situaciones o tienen acerca de otras personas.

Los pensamientos, son los diálogos que tenemos con nosotros mismos. Ese diálogo tiene afirmaciones que se re­fieren a situaciones, temas, personas, circunstancias, etc. Cada una de estas afirmaciones es un pensamiento. Lo que pensamos influye en lo que sentimos y en lo que hacemos, por ello es tan importante ser dueños de lo que nos hablamos.

Cuando pensamos, lo podemos hacer de dos formas: Positivamente: son aquellos pensamientos que nos ayudan a alcanzar nuestros objetivos y nos hacen sentirnos bien. Negativamente: son aquellos que obstaculizan el logro de nuestros objetivos y tienden a originar emociones negativas. Nos hacen sentir mal. Ambos pueden ser, Racionales (son los que se apoyan en datos reales y objetivos) o Irracionales (no cuentan con suficientes datos reales y obje­tivos en que apoyarse o incluso están en contraposición con la realidad).

Los pensamientos irracionales lo son, porque cometemos errores al fabricarlos en nuestra mente. En contra de lo que.podamos pensar, está errores son muy frecuentes en nosotros.

Los errores pueden ser de muchos tipos, aunque para nuestro análisis, puede bastarnos con los más frecuentes. Así tenemos:

  • Errores de Generalización: Porque una vez a ocurrido algo, generalizamos a todas las veces.
  • Errores de Filtrado: Se juzga o interpreta una situación, persona, etc., sólo en base a una pequeña parte o característica de la misma.
  • Errores de Polarización: Se interpreta cualquier cosa o situación en forma extrema, sin termino medio. O lo que sea nos sale perfecto o nos ha salido fatal, un fracaso. Sin término medio.
  • Errores de Catastrofismo: Se exageran las consecuencias de algún acontecimiento.
  • Errores de Inferencia arbitraria: A partir de un pequeño detalle se extrae una conclusión

¿En qué consiste la reestructuración Cognitiva?

1:– Reflexionar sobre la incidencia que tienen los pensamientos o interpretaciones sobre las emociones y conduc­tas.

2.-Ser conscientes de que nuestros pensamientos o interpretaciones son simples hipótesis, es decir, algo que se debe demostrar.
3.-Identificar esos pensamientos o interpretaciones.
4.-Analizar los pensamientos o interpretaciones identificados previamente, para comprobar hasta qué punto se ajustan a la realidad objetiva. Identificar los errores que cometemos, que a veces los repetimos sin darnos cuenta.
5.-Buscar otros pensamientos o interpretaciones alternativas, más ajustadas a la realidad.

Puede usar el siguiente modelo para escribir experiencias propias, cuando le ocurra algún suceso:

¿Qué ocurrió?¿Qué pensé?¿Qué sentí?¿Consecuencias?¿Qué debía pensar?
¿Qué está pasando?¿Qué pienso?¿Qué siento?

Las Creencias

Entre la situación que nos ocurre en la vida y la respuesta que damos, habíamos colocado una forma especial de pensar que llamamos Creencias, vamos a recordarlas en nuestro cuadernillo terapéutico.

Las creencias son formas de pensar (configuraciones cognitivas) formadas por cada uno (individualmente) o com­partidas culturalmente “con los demás. Son nociones preexistentes de la realidad, que sirven de lente perceptual: percibimos lo que ocurre a través de ellas. Cuando evaluamos una situación, las creencias determinan la realidad de «cómo son las cosas» en el entorno, y modelan el entendimiento de su significado.

Cada persona tiene un Sistema de Creencias. En general vienen representadas por algo relacionado con la frase “yo debía de” o “tengo que”, aunque también podemos usar un “ellos debían de” o “ellos tenían que”. De todas forma, no todas las Creencias irracionales incluyen «un debería» o un «tengo que»; algunas de ellas consisten simplemente en afirmaciones (Los hombres no lloran). En nuestro trabajo terapéutico hemos de descubrir las creencias irracionales que nos influyen, pero ¿cómo podemos descubrirlas para saber que las tenemos, y cómo per­seguirlas y dominarlas? La respuesta más clara es: busca tus «deberías» y tus «tienes que».

Tienes que suponer en primer lugar, que cuando te sientes angustiado, deprimido, abatido, culpable, hostil, o per­turbado emocionalmente, tienes algunos «deberías… » o «es necesario que… » que sigues diciéndotelos a ti mismo con fuerza; y buscas estas exigencias absolutas p mágicas. En ese momento debes reflexionar ¿Cuáles son las «necesidades» o «imperativos internos» que experimento en mí misma y qué causan mi perturbación?, te pregun­tas. ¿Los tengo en mi vida social? ¿En mi vida sexual? ¿En mi vida en la casa? ¿En mi carrera? ¿Dónde? Una vez que te acostumbras a buscar estas exigencias, comenzarás a encontrarlas muy rápidamente.

La mayoría de las creencias se forman del mismo modo, es decir, como respuesta a una necesidad básica. Sus primeras creencias surgieron de la necesidad de ser querido y aprobado por sus padres. Para sentirse seguro y querido, usted adoptó las creencias de éstos acerca de cosas como la forma de trabajar, de afrontar la cólera, los errores y el dolor, de la forma y momento de practicar la sexualidad, de lo que se puede y no se puede hablar, de las metas justas en la vida, de cómo obrar en el matrimonio, de lo que uno debe a los padres y otros familiares, y de la confianza que hay que tener en uno mismo. Y en su necesidad de complacer a sus padres, usted puede haber acep­tado incluso nombres tan negativos como egoísta, estúpido, débil o perezoso.

Un segundo grupo de creencias está generado por la necesidad de sentir pertenencia y aprobación de los amigos. Para asegurarse la aceptación de los amigos, uno aprende a vivir de acuerdo con reglas y creencias que rigen áreas como la forma de relacionarse con el otro sexo, de afrontar la agresión y de las conductas apropiadas al rol sexual. La aprobación de los amigos depende a menudo de su disposición a aceptar las creencias del grupo.

Y un tercer grupo, el de la necesidad de bienestar emocional y físico. Se trata de la necesidad de autoestima; la ne­cesidad de protegerse de emociones dolorosas; la necesidad de placer y la de sentirse físicamente bien.

Para descubrir tus debes puedes utilizar este inventario. Cada aspecto del inventario representa una determinada área de tu vida (social, familiar, laboral, etc.). Hazte las siguientes cuatro preguntas en estas áreas:

  1. ¿Tengo sentimientos de culpa o autorrecriminación en esta área, en el pasado o actualmente?
  2. ¿Siento conflicto en esta área? Por ejemplo, ¿me siento preso entre hacer algo que debería hacer y algo que quiero hacer?
  3. ¿Tengo una sensación de obligación o deber en esta área?
  4. ¿Evito algo que creo debo hacer en esta área?

Una vez descubierta la creencia irracional o los deberes, hemos de actuar frente a ellos.

  • En primer lugar, examine» lenguaje. ¿Está construido el deber con absolutos o hipergeneralizaciones co­mo todo, siempre, nunca, totalmente, perfecto, etc.? Utilice «preferiría» o «me gustaría» o «quiero» en vez de «debería». La situación específica en la que está aplicando el deber puede resultar una excepción a la regla. Reconozca esta posibilidad utilizando un lenguaje flexible.
  • En segundo lugar olvide los conceptos de bien y mal. En su lugar, determine las consecuencias de aplicar la regía a la situación especifica: ¿Cuáles son los efectos a corto y a largo plazo sobre usted y sobre las per­sonas implicadas? ¿Tiene sentido la norma, desde el punto de vista de las personas a las que afecta y a las que sirve?.
  • En tercer lugar, pregúntese si la regla cuadra con la persona que es usted. ¿Tiene en cuenta su temperamento, limitaciones, rasgos estables, formas de protegerse, miedos, problemas y cosas que no es probable que cambie? ¿Contempla sus necesidades y anhelos importantes, así como los placeres que le sustentan? ¿Tiene realmente sentido la regla, siendo usted como es y como probablemente seguirá siendo?

Luego, crearemos algo tan simple como una jaculatoria, en la que por una parte explicitemos la creencia irracional y por otra expresemos la nueva creencia o creencia adecuada. Así, si creemos que un hombre no debe llorar, fabrica­remos una jaculatoria que diga: “Creía que los hombres no debían llorar. Esto no es racional. Un hombre puede llorar sin desmérito de su hombría”

El resultado final de la terapia consiste en que consigas una nueva filosofía que te capacite a pensar semiautomáti­camente sobre ti mismo, los demás y el mundo de una forma más sensata. Con esto, llegas al final del proceso curativo porque, junto con el efecto cognitivo, llegarás a tener nuevas emociones y nuevas conductas. Así, te sentirás sin depresión (aunque triste aún) y sin ansiedad (aunque afectado aún) por no tener lo que “creías que” tenías que tener. Y, en vez de evitar buscar algo que “debías de” tenderás a armarte de corajey hacer activa y positivámente lo que puedas para encontrar la solución que te gustaría tanto.

Otra técnica a emplear puede ser imaginarse qué ocurriría si no se cumpliera con el “debo de” y posteriormente de­jar de ejecuta en alguna ocasión ese “debo de”. Realmente sorprende a muchos pacientes que no ocurra casi nun­ca nada.

2. Entrenamiento Asertivo

 

La forma de interaccionar con los demás puede convertirse en una fuente considerable de estrés en la vida. El en­trenamiento asertivo permite reducir ese estrés, enseñando a defender los legítimos derechos de cada uno sin agredir ni ser agredido. De todos es conocida la importancia que para el ser humano tienen las relaciones sociales.

¿En qué consiste el comportamiento asertivo? Una persona se comporta asertivamente cuando conoce cuales son sus derechos e intereses personales acerca de algún tema o en una situación determinada, poniendo en juego para ello una serie de habilidades conductuales que le permiten ser suficientemente objetivo, racional y respetuoso con las demás personas.

¿Cuál es el objetivo del entrenamiento asertivo? El objetivo es la adquisición de unas habilidades que nos permi­tan defender o hacer respetar los derechos e intereses personales en las situaciones de interacción con los demás.

Método a seguir en el entrenamiento de técnicas asertivas

El primer paso  es identificar los tres estilos básicos posibles en toda conducta interpersonal: Diferencias entre comportamiento asertivo, no asertivo y agresivo.

Comportamiento Asertivo: Conocer cuales son los derechos e intereses personales acerca de algún tema o en una situación específica y en saber defenderlos, poniendo en juego para ello una serie de habilidades ­saber qué hacer, qué decir- que permitan ser lo suficientemente objetivo y respetuoso consigo mismo y con las demás personas.

Comportamiento no-Asertivo: Consiste en no defender los derechos o intereses personales, por:

  1. Desconocer cuáles son esos derechos 6 intereses personales.
  2. Carecer de habilidades conductuales necesarias -no saber qué hacer, qué decir o cómo decirlo.
  3. Tener una serie de creencias más o menos irracionales que impiden el comportamiento asertivo.

En el comportamiento no-Asertivo, se respeta a las otras personas, pero no a uno mismo. Estas personas suelen considerar que de esta forma evitan molestar u ofender a los demás

Comportamiento Agresivo: Consiste en defender nuestros intereses y derechos personales acerca de algún tema o situación, sin respetar a las personas con las que interactuamos, bien por no tener en cuenta sus de­rechos e intereses, bien por carecer de habilidades o porque una serie de creencias más o menos irracionales mantienen este tipo de comportamiento.

El comportamiento agresivo implica respeto hacia los propios derechos e intereses personales y desprecio o agresión hacia los de las demás personas.

El segundo paso  es identificar aquellas situaciones en las que desea aumentar su efectividad.

Cuestionario de asertividad

(Observe que los” distintos grados de incomodidad pueden expresarse tanto si sus reacciones son hostiles como si son pasivas.)

A

Ponga una cruz aquí si el ítem le afecta

B

Puntúe de 1 a 5 según el grado de incomodidad producida

  
,—-¿CUANDO no se comporta de forma asertiva?
cuando ha de pedir ayuda a alguien
cuando tiene que manifestar una opinión distinta a la de otro
cuando tiene que recibir y expresar sentimientos negativos
cuando tiene que recibir y expresar sentimientos positivos
cuando tiene que enfrentarse con alguien que no quiere colaborar
cuando tiene que hablar y hay mucha gente pendiente de usted
cuando tiene que responder a una crítica que no merece
cuando tiene que negociar para obtener algo que desea
cuando tiene que encargarse de algo
cuando tiene que pedir la colaboración de los demás
cuando tiene que proponer una idea
cuando se hace,cargo de algo
cuando tiene que preguntar
cuando tiene que enfrentarse con algo o alguien que intenta hacerle sentir culpable
cuando tiene que solicitar un servicio de los demás
cuando tiene que pedir una cita
cuando tiene que pedir un favor otros
¿QUIÉNES son las personas con las que no se comporta de forma asertiva?
padres
compañeros de trabajo, de clase
extraños
antiguos amigos
esposa/o o compañera/o
el dueño de su empresa
parientes
hijos
conocidos
empleados de las tiendas, dependientes, peluquera
un grupo en el que haya más de dos o tres personas
otros
¿ QUÉ desea conseguir de aquello en lo que ha fracasado con las conductas no asertivas?
recibir la aprobación de los demás por aquellas cosas que ha hecho bien
obtener ayuda en determinados trabajos
más atención o tiempo compartido con su cónyuge
ser escuchado y comprendido
hacer más satisfactorias las situaciones aburridas o frustrantes
nó tener que ser siempre encantador
confianza para intervenir cuando algo me interesa
sentirse más cómodo con los extraños, los dependientes de las tiendas, el mecánico, etc.
confianza para contactar con las personas que le resultan interesantes
buscar otro trabajo, pedir entrevistas, aumentos de sueldo, etcétera.
sentirse cómodo con la gente que supervisa su trabajo o trabaja bajo sus órdenes
no sentirse por mucho tiempo triste y amargado
vencer un sentimiento de desesperanza y la sensación de que en realidad nunca va a cambiar nada
iniciar unas experiencias sexuales satisfactorias
hacer algo totalmente nuevo y distinto
disponer de tiempo para sí mismo
hacer aquellas cosas que le divierten o le relajan
Otros

Evaluación de las respuestas

Examine la pauta de respuestas dada y analícela para obtener una visión global de las situaciones y de las perso­nas que le resultan distorsionantes. ¿De qué modo contribuye la conducta no asertiva en los ítems (apartados) es­pecíficos que ha señalado en el apartado del «Qué»? Aconsejamos que al realizar su programa particular para apli­cación de las técnicas, se concentre en primer lugar en aquellos ítems que hayan recibido una puntuación entre 2 y 3. Éstos corresponden a aquellas situaciones que le resultarán más fáciles de modificar; los ítems que correspon­den a situaciones muy incómodas e intimidadoras pueden abordarse más tarde.

Con este cuestionario podemos tener claro en qué situaciones hemos de trabajar nuestras conductas para que es­tas sean asertivas.

Si descubres que frente a un superior u otra persona te achicas y no eres capaz de manifestar tus opiniones, tus in­tereses o tus derechos, has de hacer un guión de la situación y luego actuar tal como has aprendido en estas sesio­nes de terapia.

El tercer paso es describir las escenas problema.

Elija, inspirándose en los ítems del cuestionario de asertividad, una situación que le resulte de ligera a moderada­mente incómoda. Haga una descripción escrita de la escena, asegurándose de incluir quién es la persona implica­da, cuándo tiene lugar la escena (momento y lugar), qué es lo que le preocupa de la situación, cómo la afronta, qué teme que ocurra en caso de mostrar una conducta asertiva, y cuál es su objetivo. Sobre todo procure ser explícito, las generalizaciones le dificultarán la posterior realización de un guión escrito para intentar la asertividad en tal si­tuación. A continuación le presentamos un ejemplo de descripción insuficiente.

El cuarto paso es pasar a escribir un guión a seguir para conseguir el cambio de conducta.

El guión consiste en un plan escrito para afrontar la situación problema de forma asertiva. Distinguimos en él seis elementos:

Expresar cuidadosamente cuáles son sus derechos, qué es lo que desea, lo que necesita y cuáles son sus senti­mientos respecto a la situación. Liberar los reproches, el deseo de herir y la autocompasión. Definir su objetivo y te­nerlo presente cuando esté tratando el cambio.

Señalar el momento y un lugar para discutir el problema que le concierne a usted y a la(s) otra(s) persona(s). Puede excluirse este punto ‘cuando lo que intente afrontar de forma asertiva sean situaciones espontáneas tales como que alguien intente pasarle delante en una cola.

Caracterizar la situación problema de la forma más detallada posible.

Adaptar la definición de sus sentimientos a los llamados «mensajes en primera persona». Estos mensajes expre­san lol sentimientos sin evalbar ó reprochar la conducta de los demás. Así, en lugar de decir «Eres desconsidera­do» o «Me haces daño», un mensaje en primera persona diría: «Me siento herido». Lo que hacen es unir la afirma­ción que describe el sentimiento a la conducta de la otra(s) persona(s) que la provoca. Por ejemplo, «Me sentí heri­do cuando te marchaste y no me dijiste adiós». Compare la claridad de esta frase con el siguiente reproche: «Me sentí herido porque fuiste desconsiderado conmigo».

Limitar mediante una o dos frases claras cuál es su objetivo. iSea concreto y firme!

Acentuar la posibilidad de obtener lo que desea, si cuenta con la cooperación de la otra persona para que se den las circunstancias necesarias para ello. Si es necesario, exprese las consecuencias negativas que traerá su falta de aoperación.

El quinto paso  es el desarrollo de un lenguaje corporal adecuado.

He aquí cinco reglas básicas que debe seguir, practicando delante del espejo.

  1. Mantenga contacto ocular con su interlocutor.
  2. Mantenga una posición erguida del cuerpo.
  3. Hable de forma clara, audible y firme.
  4. No hable en tono de lamentación ni en forma apologista.
  5. Para dar mayor énfasis a sus palabras, utilice los gestos y las expresiones del rostro.

El sexto y último paso para llegar a ser una persona asertiva es preciso aprender a evitar la manipulación que pueden intentar hacer aquellos que nos hacen sentir la falta de asertividad.

Para llegar a ser una persona asertiva deberá aprender a evitar la manipulación. Inevitablemente, se encontrará con estratagemas que intentarán impedir sus objetivos, desarrolladas por aquellos que pretenden ignorar sus de­seos. Las técnicas que se describen a continuación son fórmulas que han demostrado ser efectivas para vencer di­chas estratagemas:

–  Técnica del disco roto. Repita su punto de vista con tranquilidad, sin dejarse ganar por aspectos irrelevantes

(Si pero… Si lo sé, pero mi punto de vista es… Estoy de acuerdo, pero… Sí, pero yo decía… Bien, pero to­davía no me interesa.)

  • Técnica del acuerdo asertivo. Responda a la crítica admitiendo que ha cometido un error, pero separándolo del hecho de ser una buena o mala persona. (Sí, me olvidé de la cita que teníamos para comer. Por lo gene­ral, suelo ser más responsable.)

– Técnica de la pregunta asertiva., Consiste en incitar a la crítica para obtener información que podrá utilizar

en su argumentación. (Entiendo qúe no te guste el modo en que actué la otra noche en la reunión. ¿Qué fue lo que te molestó de él? ¿Qué es lo que te molesta de mí que hace que no te guste? ¿Qué hay en mi forma de hablar que te desagrada?)

–  Técnica para procesar el cambio. Desplace el foco de la discusión hacia el análisis de lo que ocurre entre

  • su interlocutor y usted, dejando aparte el tema de la misma (Nos estamos saliendo de la cuestión. Nos va­mos a desviar del tema y acabaremos hablando de cosas pasadas. Me parece que estás enfadado.)

– Técnica de la claudicación simulada. Aparente ceder terreno sin cederlo realmente. Muéstrese de acuerdo

con el argumento de la otra persona pero no consienta en cambiar de postura. (Es posible que tengas razón, seguramente podría ser más generoso. Quizá no debería mostrarme tan duro, pero…)

  • Técnica de ignorar. Ignore la razón por la que su interlocutor parece estar enfadado y aplace la discusión hasta que éste se haya calmado. (Veo que estás muy trastornado y enojado, así que ya discutiremos esto luego.)

– Técnica del quebrantamiento del proceso. Responda a la crítica que intenta provocarle con una sola palabra o con frases lacónicas. (Sí… no… quizá.)

–  Técnica de la ironía asertiva. Responda positivamente a la crítica hostil. (Responda a «Eres un fanfarrón» con un «Gracias».)

  • Técnica del aplazamiento asertivo. Aplace la respuesta a la afirmación que intenta desafiarle hasta que se sienta tranquilo y capaz de responder a ella apropiadamente. (Sí … es un tema muy interesante.. Tengo que reservarme mi opinión al respecto… No quiero hablar de eso ahora.)

Le resultará de utilidad prepararse contra ciertas estrategias típicas que intentarán bloquear y atacar sus respues­tas asertivas. Algunas de las más enojosas son:

– Reírse. Responder a su reivindicación con un chiste. (¿Sólo tres semanas tarde? ¡Yo he conseguido ser todavía menos puntual!)

– Culpar. Culparle a usted del problema. (Haces siempre la cena tan tarde que luego estoy demasiado cansado para lavar los platos.)

– Atacar. Consiste en responder a su afirmación con un ataque personal del siguiente tipo: «¿Quién eres tú para molestarle porque te interrumpan? ¿Eres la fanfarrona más grande que conozco!»

– Retrasar. Su reivindicación es recibida con un «Ahora no, estoy demasiado cansado» o «Puede que en otra ocasión…

Interrogar. Consiste en bloquear cada una de sus afirmaciones con una serie continuada de interrogantes: «¿Por qué te sientes así?… Todavía no sé por qué no quieres ir… ¿Por qué has cambiado de opinión?».

Utilizar la autocompasión. Su reivindicación es recibida con lágrimas y con la acusación implícita de que usted es un sádico.

  • Buscar sutilezas. La otra persona intenta discutir sobre la legitimidad de sus sentimientos o sobre la magni­tud del problema, etc., para así distraer su atención.

Amenazar. Su interlocutor intenta amenazarle con frases como esta: «Si sigues con la misma cantinela, vas a tener que buscarte otro novio.

Negar. Consiste en hacerle creer que usted se equivoca: «Yo no hice eso» o «De verdad que me has malinter­pretado».

Complemento al tema de la asertividad

Eliminación de obstáculos cognitivos que impiden el comportamiento asertivo

En general, las creencias que obstaculizan el comportamiento asertivo no se instauran de forma instantánea, sino que se aprenden a lo largo del proceso educativo. Por otra parte, la asimilación de estos obstáculos cognitivos, limita las posibilidades de adquirir las habilidades conductuales necesarias. Normalmente las creencias que dificultan o impiden el comportamiento asertivo contradicen lo que llamamos derechos asertivos.

Para enfrentarse a las creencias que dificultan o impiden el comportamiento asertivo resulta muy útil la aplicación de la Técnica de Re-estructuración Cognitiva.

Una vez reconocidos los derechos asertivos que toda persona posee y eliminados mediante la aplicación de Rees­tructuración Cognitiva los obstáculos cognitivos que dificultan o impiden el comportamiento asertivo, el siguiente paso del entrenamiento consiste en la adquisición de respuestas asertivas.

Las respuestas

Las respuestas asertivas que trataremos serán “respuestas tipo”. Deben adaptarse a cada situación concreta. Por tanto, no deben tomarse como recetario o panacea que lo solucione todo. Cada persona debe elegir y poner en práctica la respuesta asertiva más correcta en función de las demandas del entorno.

Estudiaremos tres tipos de respuesta:

  • Respuesta asertiva elemental: En determinadas situaciones de interacción, nuestro único objetivo consiste en expresar de forma simple la defensa de nuestros derechos o intereses, sin incluir en el mensaje asertivo componentes como, por ejemplo, el reconocimiento explícito de los derechos o intereses de las demás personas que interactúan.

La respuesta asertiva elemental consiste en la expresión, llana y simple, de nuestros derechos o intereses.

  • Respuesta asertiva con reconocimiento: A veces no sólo interesa ejercer la defensa de nuestros derechos e intereses, sino que por determinadas razones, como por ejemplo, el afecto hacia la persona con quien estamos relacionando, queremos dejar explícito y resaltar, si cabe, nuestro reconocimiento a los derechos e intereses de la otra persona.

Es un planteamiento inicial que transmite el reconocimiento hacia la otra persona y un planteamiento poste­rior de nuestros derechos e intereses.

  • Respuesta asertiva ascendente: En otras ocasiones nos encontramos con el hecho de que nuestra conducta asertiva no modifica la conducta de la persona con la cual estamos interactuando, que insiste en cuestionar o agredir nuestros derechos o intereses. En estos casos estaría indicada esta respuesta que consiste en dar en principio una respuesta asertiva elemental o una respuesta asertiva con reconocimiento, y si la persona con la que interactuamos insiste en su actitud, elevar gradualmente la firmeza de nuestra respuesta asertiva.
  • Respuesta asertiva frente a una contradicción: También ocurre a veces que una persona o un grupo del cual formamos parte, contradiga compromisos previos y nos perjudique.

Entonces, lo que se hará será:

  1. Exposición del compromiso.
  2. Exposiciónde los hechos.
  3. Exposición de la petición personal en defensa de los derechos o intereses particulares.

Es importante en estos casos no hacer juicios de valor sobre la conducta de los demás. Es más operativo que la discusión se efectué sobre datos, y no sobre juicios de valor.

  • Respuesta asertiva frente a comportamiento no-asertivo y comportamiento agresivo: Es muy probable que nos encontremos con personas que se comportan de forma no-asertiva o agresiva, en esos casos, para comportarse asertivamente se puede recurrir a:
  1. Hacerle ver a la otra persona que se está comportando de forma no-asertiva o agresiva.
  2. Mostrarle cómo podía haberse comportado asertivamente.

Frente a una conducta agresiva también resulta útil la repetición insistente del mensaje asertivo.

 

4. Autoestima

La autoestima está constituida por un conjunto de fenómenos cognitivos y emocionales que concretan la actitud hacia uno mismo, la forma en que toda persona se juzga. Nos percibimos y nos valoramos. Según el dictamen que hagamos, tendremos alta o baja la estimación de nosotros mismos. La autoestima positiva constituye una condi­ción básica para la estabilidad emocional, el equilibrio personal y, en última instancia, la salud mental. Por contra, una autoestima negativa es fuente permanente de dolor e infelicidad que generalmente se asocia con trastornos de ansiedad y depresión.

Nos diferenciamos de los animales en que tenemos conciencia de nosotros mismos: capacidad de establecer una identidad y darle un valor. En otras palabras, tenemos la capacidad de definir quién somos y luego decidir si nos gusta nuestra identidad o no.

El juzgarse y rechazarse ,Isí mismo produce un enorme dolor. Solemos evitar todo lo que pueda agravar de cualquier modo el dolor del rechazo a uno mismo y por ello, se asumen menos riesgos sociales, familiares, académicos o profesionales. Aparecen dificultades para relacionarse con la gente, entrevistarse para un trabajo, o perseguir algo en lo que se pudiera fracasar. La persona limita su capacidad de abrirse a los demás, expresar su sexualidad, ser el centro de atención, atender a las críticas, pedir ayuda o resolver problemas.

Para evitar nuevos juicio1 y áutorrechazos, se levantan barreras defensivas (Encolerizarse, inculpar a otros, ser perfeccionista, fanfarronear, poner excusas, o recurrir al alcohol o a las drogas).

La forma en que uno se percibe y siente a sí mismo puede cambiar. Y cuando cambian estas percepciones y sentimientos, el efecto en cascada afectará a todas las áreas de nuestra vida.

Podemos considerar dos tipos de problemas de autoestima: situacionales y caracterológicos.

La baja autoestima situacional tiende a mostrarse sólo en áreas concretas. Por ejemplo, una persona puede tener confianza en sí misma como padre, conversador y cómo pareja sexual, pero espera fracasar en las situaciones de trabajo.

Una baja autoestima caracterológica ha tenido su raíz en experiencias tempranas de la vida. La sensación de “maldad” es, en este caso, más global y tiende a afectar a muchas áreas de la vida.

Podemos trabajar fácilmente la baja autoestima situacional con técnicas de re-estructuración cognitiva, confrontando las distorsiones del pensamiento, subrayando las dotes por encima de las debilidades y desarrollando habilidades específicas para el manejo de los errores y las críticas. Como no nos rechazamos globalmente, comprobaremos que el cambio en las pautas de pensamiento erróneo, aumentará significativamente la sensación de confianza y valía.

Técnica a emplear para mejorar nuestra autoestima:

En primer lugar, utilizaremos como punto de partida en la terapia, nuestros pensamientos. ¿Qué pensaba en el momento en que me hacía el reproche? ¿Cómo me hablaba la voz crítica interior? Debemos de comprender que esta crítica es patológica y debemos darle un nombre específico (Por ejemplo: “el obligador”, “el tiburón”, “el atizador”, “Don Perfecto”, “Doña Mamá”, etc.)

A continuación, sacaremos al exterior esta voz crítica, la voz autoacusadora. Queremos que la sientas como algo que viene del exterior, en vez de como algo que es nuestro y surge de nuestro interior. Es más fácil combatir algo que se percibe como externo. La voz crítica se rechaza como “no yo”

El siguiente paso será introducirnos en la “voz sana” que también la podemos llamar “voz amiga”. Esta voz sana es la capacidad que tenemos de pensar en términos más reales. A esta voz también le daremos un nombre, “mi parte racional”, “mi parte compasiva”, “mi parte aceptante”, “mi instructor sano”. Elegiremos un nombre que cuadre con nuestro concepto de nosotros mismos (racional, compasivo, solícito, objetivo, etc.)A continuación, sacaremos al exterior esta voz crítica, la voz autoacusadora. Queremos que la sientas como algo que viene del exterior, en vez de como algo que es nuestro y surge de nuestro interior. Es más fácil combatir algo que se percibe como externo. La voz crítica se rechaza como “no yo”.

Ya tenemos identificados a los dos elementos de este conflicto: el crítico (voz crítica) y el defensor (voz sana). Aho­ra los confrontaremos, los echaremos a’razonar entre ellos, como algo externo a nosotros, aunque procuraremos es­tar de parte de nuestra “voz amiga” que es la que intentará echar por tierra las falsedades de nuestra “voz crítica”.

Un paso más difícil pero no imposible será el de identificar la principal función que ejerce la crítica en nosotros. Pa­radójicamente protege la valía de uno o controla sentimientos penosos. Debemos comprender la razón por la que utilizamos esa voz crítica. Una vez desenmascarada la función de la voz crítica, esta información puede utilizarse una y otra vez durante las confrontaciones

Inventario del concepto de sí mismo

Escriba el mayor número posible de palabras o frases que pueda para describirse en las siguientes áreas:

  1. Aspecto físico. Incluye las descripciones de su altura, peso, aspecto facial, cualidad de la piel, pelo, tipo de indumentaria, así como descripciones de zonas corporales específicas como su cuello, pecho, cintura y piernas.
  2. Cómo se relaciona con los demás. Incluye descripciones de sus dotes y debilidades en as relaciones íntimas y en las relaciones con los amigos
  3. , la familia y colaboradores, así como de la forma de relacionarse con extraños en diferentes marcos sociales.
  4. Describa sus rasgos de personalidad positivos y negativos.
  5. Cómo le ven los demás. Describa los dotes y debilidades que perciben su familia y amigos.
  6. Rendimiento en la escuela o trabajo. Incluya la descripción de la forma que afronta las principales tareas en la escuela o centro de trabajo.
  7. Ejecución de las tareas cotidianas. Pueden incluirse descripciones de áreas como higiene, salud, mantenimiento de su entorno vital, preparación de alimentos, cuidado de sus hijos, y cualquier otra forma de cuidado de las necesidades personales o familiares.
  8. Funcionamiento mental. Se incluye aquí la valoración de lo bien que razona y resuelve problemas, de su capacidad de aprender y crear, de su cultura general, sus áreas de conocimientos especiales, la formación particular, intuición, etc.
  9. Cómo se percibe y siente a sí mismo como persona en el ámbito sexual.

Ahora sólo queda trabajar mucho en esta línea para que aumente tu autoestima.

Cuando haya concluido usted el inventario, vuelva atrás y ponga un signo positivo en los apartados que representan las dotes o las cosas que le gustan de usted. Ponga un signo negativo (-) en los apartados que considera debilidades o le gustaría cambiar. No marque nada en los apartados que considera neutrales, las observaciones fácticas sobre sí mismo.

5. Resolución de problemas

Al enfrentarnos a situaciones problemáticas que nos surgen a diario, podemos obtener como resultado que aparezcan trastornos más o menos importantes, bien de tipo psicológico o psicofisiológico.

Hay personas con cierta habilidad para enfrentarse a esas situaciones problemáticas sin importar cuáles sean las características de las mismas. A otras, sin embargo, les resulta mucho más difícil y se enfrentan de forma inadecuada, las evitan o se escapan de la situación, sin.haberse enfrentado a ellas.

En la resolución de problemas se induce a los pacientes al determinismo en la toma de decisiones (o sea, que nos motivamos a actuar), para capacitarlos para luchar contra las numerosas situaciones dificultosas que surgen como obstáculos colocados en su camino para que el individuo más vulnerable tropiece, particularmente en momentos difíciles o de crisis. Con esta técnica tratamos de proporcionarle al paciente un proceso del que derivarán alternati­vas, de las que se tomarán las más convenientes y que, de otra forma, podrían parecer inexistentes.

¿Qué es la resolución de problemas?

Es una técnica útil paró enfrentarse correctamente a las situaciones conflictivas cotidianas. Sistematiza y facilita el proceso para encontrar diversas soluciones posibles en cada situación y aumenta la probabilidad de seleccionar y llevar a cabo la solución o soluciones mejores.

¿Qué es un problema?

Es una situación o una serie de circunstancias que por sus características nos producen un sentimiento de indefen­sión, impotencia, malhumor, incomodidad, etc.

En muchas ocasiones, lo realmente problemático no es la situación en sí, sino el hecho de que la persona no responda o actúe de la forma adecuada.

En este contexto, un problema es la dificultad para hallar y llevar a cabo la respuesta o solución adecuada a una situación determinada que llamaremos situación conflictiva o problemática.

“Lo que no tiene solución no es problema”. Es curioso cómo muchos pacientes se empeñan en solucionar situaciones que son imposibles de resolver.

Muchos pacientes parecen bloqueados por sus dificultades y la preocupación y la frustración pueden llevar el problema a un estado crónico que de otra forma no tendría lugar. «Preocuparse por las preocupaciones» es una característica común de muchos individuos que sufren ansiedad fóbica y que puede conducir al paciente a un estado de dudas paralizante e insuficiencia.

¿En qué consiste la terapia de resolución de problemas?

Nosotros lo resumimos como un proceso que consiste en:

1.- Describir el problema y valorar su intensidad. En la mayoría de los casos, los pacientes que acuden a una consulta presentan más de un problema. Cuando tal cúmulo emerge a partir del proceso de identificación del problema, se debe tomar una decisión en cuanto a las prioridades de intervención.

2.- Determinar cuáles son las características del problema (qué, porqué, cómo, con quién, dónde, cuándo, etc.). En este punto se ha de actuar con tal honestidad, sin autoengaños.

3.- Especificar los objetivos que deben alcanzarse para poder considerar que la situación problemática ha desaparecido.

4.- Redefinir el problema. A veces, el problema no es lo que creíamos problemático, sino que es algo distinto o bien descubrimos que existen varios problemas encadenados que hay que resolver independientemente para obtener un resultado satisfactorio final.

5.- Buscar las posibles soluciones procurando que sean muchas y variadas. En este punto utilizaremos la tormenta de ideas o de soluciones, «Brainstorming», dejando que surjan soluciones variadas, diferentes y sin censurar­las previamente.

6.- Valorar las soluciones según su eficacia y la posibilidad de aplicarlas.

7.- Seleccionar la mejor o mejores soluciones y que sean posible.

8.- Elaborar planes precisos de acción, esto es, ponerse objetivos a corto, medio y largo plazo.

9.-Evaluación post-ejecución de la intensidad del problema y de la puesta en práctica de actuaciones que hagan que se cumplan nuestras metas.

Yo recomiendo en este punto que se escriba en una libreta la situación problemática, los análisis realizados, las soluciones que se nos ocurrieron y las metas que nos propusimos alcanzar para así, al leer más tarde estas notas, re­forzarnos con ellas si hemos conseguido nuestros objetivos o analizar el motivo de no haber logrado nuestro objetivo.

Aclaración

El aprendizaje y aplicación de la técnica de Resolución de Problemas no tiene como objetivo la autosuficiencia, es decir, no garantiza, ni mucho menos que la persona que las conozca y aplique estará en todo momento en disposición de solventar por sí sola cualquier conflicto. En muchas ocasiones, el pedir ayuda o recurrir a otras personas puede considerarse una respuesta o solución adecuada.

La resolución de problemas, como regla general, se lleva a cabo en cinco fases distintas (D’Zurilla y Golfried, 1971):

  1. Orientación general: reconocer la existencia de un problema que debe resolverse;
  2. Definición y formulación del problema: reduciendo los hechos a términos concretos;
  3. Creación de alternativas: hallando soluciones factibles y adecuadas;
  4. Toma de decisiones: cual es la mejor solución posible a intentar;
  5. Verificación: evaluando la eficacia de la solución intentada y planteándose qué hacer después.
  1. Orientación general Registro basal para reconocer las situaciones problemáticas.
  2. Definición del problema
    Lista de los detalles de importancia; ejemplos concretos; completar frases; brainstorming, introspección.
  3. Soluciones alternativas
    Estrategias a partir del brainstorming
  4. Toma de decisiones
    Escoger estrategias, después tácticas mediante la definición de objetivos y posibles resultados. Evaluar consideraciones
    Ejecutar las tácticas escogidas.
  5. Verificación
    ¿Funcionan las soluciones tácticas y ayudan a resolver el problema?

SI / NO
Proceso de resolución de problemas (según Goldfried y Goldfried, 1980

Hoja de Análisis para la Solución de Problemas

Definición del Problema:

Análisis de las características que concurren en el Problema:

Qué:

Cuándo:

Con quién:

Dónde:

Porqué:

Cómo:

etc.:

Redefinición (ara ese el Problema o era otro? ¿Son varios?):

¿Quiero resolver? ¿sí? – ¿no? ¿Qué objetivos tengo?

Soluciones:                                                                                                                                                    Puntos

1

2

3

4

5

6

Valoración de las soluciones de O a 10, como eficaz y posible y elección de la solución más eficaz y a la vez posible Actuación para resolver el Problema:

Objetivos a corto plazo

Verificar los resultados de la aplicación de las soluciones a las situaciones concretas (se aconseja llevar una libreta donde se apunten estos datos)

Objetivos a medio plazo

Objetivos a largo plazo

 

6. Manejo del estrés

Aunque no lo recordemos, generalmente la sensación de que uno va a descontrolarse, lo ha desencadenado algo que está fuera de nosotros (algo que nos ha ocurrido o que hemos visto u oído) o algo que está dentro de nosotros (algo que pensamos o sentimos). Si nos vamos acostumbrando a observarnos, pronto descubriremos estos desen­cadenantes y podremos trabajar en su control, pero mientras tanto, podemos ir trabajando en las consecuencias que esto produce y para ello, nos serviremos de la Metáfora del Reloj que en cuatro ejes, representa las diferentes situaciones en que podemos encontrarnos cuando nos afecta el estrés o sentimos pánico.

Al aparecer el Eje Desencadenante (eje de las doce), lo primero que ocurre es que se nos descontrola la respiración, haciéndose más rápida y superficial. Esto provoca una aceleración del latido cardíaco que sentiremos como palpitación, una sequedad de boca, un temblor generalizado, hormigueos, nudos, etc. Todo ello lo podemos sentir voluntariamente, si comenzamos a respirar de esa manera durante unos minutos, luego no es una enfermedad sino una mala respiración. Si nos imaginamos el reloj, estaríamos en el Eje de las Sensaciones (eje de las tres). Podemos cortar el estrés en este momento, si percibiendo la situación, comenzamos a respirar lentamente, pausada­mente, profundamente (con el vientre-diafragma), y hacemos un ejercicio de relajación del tipo “tensar-destensar”.

Aquí podemos controlar la situación, pero atención a lo que uno empieza a decirse (pensamiento) sobre lo que está sintiendo. Hay dos temas especialmente que nos hacen perder el control en estos momentos que son perder la vida (muerte) y perder la razón (locura). Ante estos pensamientos, lo primero que debemos hacer es identificarlos y repetirnos que un pensamiento es sólo una hipótesis, algo que puede suceder o no; luego, ya que lo hemos identificado y dudamos de si es cierto o no, hemos de analizarlo un poco más razonadamente y preguntarse: ¿Es cierto lo que pienso? ¿Se ajusta a la realidad? ¿Es un error de mi pensamiento? Finalmente, le daremos una alternativa más ajustada a la realidad. Este sería el Eje de los Pensamientos (eje de las seis).

Si no hemos frenado las sensaciones y los pensamientos, la situación se complica y puede que empecemos a evitar lugares, personas o situaciones donde nos sentimos algunas veces mal o que huyamos de ellas porque les achacamos la causalidad de lo que nos ocurre. Estaríamos en el Eje de las Conductas (eje de las nueve), que debemos tratar de controlar. Esto lo haremos mediante la identificación de esos lugares, personas o situaciones que creemos nos afectan, para una vez logrado, poner en marcha un programa de exposición, que nos volverá a permitir contactar con ellos, pues no son la causa de nuestro estrés, sino simples acompañantes del mismo.

Muchas veces, la manecilla de ese reloj imaginario no se ha logrado parar y termina por producirnos un descontrol que inevitablemente actuara como un nuevo y potente desencadenante, ya sin explicación de lo que provocó el estrés (“no pasó nada, no vi nada…”), formándose un círculo vicioso del que es difícil salir y a veces, incluso los puede llevar a un hospital.

7.- Metas para el futuro

Al terminar la terapia es hora de proponerse una serie de metas para el futuro. Una persona con objetivos y metas que realizares. alguien con un proyecto vital, alguien que está construyéndose, que está creciendo como persona, mientras que alguien sin metas en la vida, es alguien que va destruyéndose un poco cada día que pasa.

Una meta es una propuesta u objetivo que nos hacemos de cara al futuro, es algo que queremos alcanzar en la vida, algo que nos esforzamos en conseguir.

Las metas pueden ser alcanzables o inalcanzables. Si elegimos metas inalcanzables tendremos muchas oportunidades de fracasar. Entonces, si lo sabemos ¿Por qué empecinarse con este tipo de metas? Elijamos unas metas alcanzables y premiémonos cuando las consigamos. No obstante hemos de tener presente que para que una propuesta de meta sea adecuada y de un buen rendimiento, ha de tener tres características: específica, difícil y desafiante.. Decirle a una persona “haz lo que puedas” suena como una meta (aunque fácil, ambigua y no muy desafiante) pero en realidad no es más que un comentario ambiguo, algo que incluso sienta mal a veces.

A menudo nos encontramos con personas que se han propuesto unas metas que son inalcanzables y sufren irónicamente con ellas. Si ese es nuestro caso, ahora es el momento de realizar cambios en las metas que teníamos hasta ahora o en las expectativas que tenemos de nosotros mismos. Otras veces por el contrario es el momento de buscar metas más elevadas en la vida.

Las metas, pueden ser de naturaleza material o espiritual. No importa su naturaleza, lo que importa es que la propuesta que hagamos, sea una propuesta que nos ilusione o nos motive. Cuando nos proponemos metas, estamos viendo el futuro con posibilidades, estamos actuando en el futuro, no somos simples espectadores de la vida. Con las metas se trata de lograr una mejora en la calidad de vida.

Debemos saber que cuando nos ponemos una meta, mejoran nuestro rendimiento. Rendimos mejor, como ha quedado dicho, si estas metas tienen un carácter específico, difícil y desafiante.

Esto es así porque las metas dirigen nuestra atención, movilizan nuestro esfuerzo, aumentan la persistencia (no nos rendimos ante las dificultades, no nos distraemos de la tarea) y posibilitan la aparición de nuevas estrategias para mejorar nuestro rendimiento.

Pero para que sea eficaz, la meta precisa de un feedback progresivo.

Un feedback es un mecanismo por el que evaluamos el rendimiento que estamos teniendo con la meta propuesta y según el resultado de esta valoración, nos informa de qué tal vamos, indicándonos si estamos por encima o por debajo de los objetivos propuestos. Generalmente, si está por debajo de lo que esperabas, lo puedes reconocer y poner los medios para mejorar el rendimiento futuro; si en cambio está por encima de lo que esperabas, entonces te sentirás satisfecho y competente, incluso para fijarte futuras y nuevas metas, algo más difíciles.

Podemos proponernos metas a corto y a largo plazo. A veces, la transformación de una meta a largo plazo en varias metas a corto plazo tiene varias ventajas.

  1. Las metas a largo plazo implican pasar un periodo prolongado de tiempo durante el que no se refuerzan los
    intentos por conseguir la meta. Por el contrario, las metas a corto plazo ofrecen múltiples oportunidades de recibir refuerzos cuando se cumplen.
  2. Las metas a largo plazo, al contrario de las de corto plazo no suelen dar feedback relacionado con el rendimiento.
    El atleta que intenta ganar una competición nacional recibe poco feedback diario sobre su rendimiento comparado con el atleta que juega un partido cada semana de la temporada.

8.- Evitación de recaidas.

Un objetivo prioritario de la terapia que estamos haciendo es evitar que vuelvan a aparecer los síntomas que progresivamente  pueden traer de nuevo a la enfermedad.

Ya hemos visto cómo se produce la depresión, la ansiedad, el miedo, la angustia o el estrés: Hemos aprendido que unas veces ocurre por haber procesado mal la información (no hacer un razonamiento adecuado); otras, por no haber sabido controlarnos (en el estrés o en el pánico); a veces, por haber perdido la autoestima; aunque también han podido ser causadas por no tener una conducta asertiva o por no recibir los refuerzos adecuados en las conductas que realizamos. Sabiendo esto, es posible tener montada una estrategia de alerta que nos avise cuando aún podemos controlar la situación, pero esta alerta, ha de ser flotante, relajada y no obsesiva.

En esta actitud de alerta, hay varios aspectos a considerar. En primer lugar tendremos que estar relativamente atentos, como ya se ha Micado, a los síntomas o señales que recibimos de nuestro cuerpo y de nuestra mente (Conciencia Flotante) y en segundo lugar, recordar las técnicas o estrategias aprendidas en las sesiones de terapia y ponerlas en práctica (Conductas Terapéuticas).

Conciencia flotante para percibir los síntomas:

Lo que nosotros padecemos o sentimos como una enfermedad de los nervios, está compuesto de síntomas y estos síntomas, o manifestaciones molestas, pueden ser de varios tipos que debemos conocer:

Físicas:Cansancio. Alteraciones del apetito, del sueño o de la sexualidad. Aparición de dolores. Molestias intestinales. Pérdida de la capacidad de disfrutar. Pérdida del interés.
Motivacionales:

,

Apatía, desgana, desilusión, falta de energía para hacer las cosas, descuido en el vestir,

en el aseo, en el arreglo personal. Aislamiento social. Pérdida de confianza en sí mismo.

Emotivas:Tristeza, ansiedad, pena. Tendencia al llanto, a los suspiros. Impresionar ser fácilmente.
Cognitivas:Pensamientos inadecuados (irracionales) sobre si mismo, el mundo o el futuro. Pérdida de la memoria, de la atención o de la concentración. Pensamientos de inferioridad, culpa o inutilidad.

 

Cualquiera de estas manifestaciones nos debe a alertar aunque no asustar de que puede estarse gestando una recaída, y no nos asustaremos porque conocemos una serie de técnicas muy precisas, con las que poder actuar y prevenir las recaída

Conducta Terapéutica

La reflexión, el percibir que algo nos afecta es importante, pero más aún lo es, actuar, hacer algo. Para ello, lo primero que debemos hacer, es poner en marcha los mecanismos de análisis de la situación que hemos estado trabajando: ¿Qué ha pasado? ¿Qué he sentido? ¿Qué he pensado? ¿Qué consecuencias a tenido para mí lo ocurrido? Si hemos trabajado este análisis preventivamente, ahora lo haremos casi automáticamente.

Por otra parte, nos plantearemos si lo que ha ocurrido representa un problema y si es así, poner en marcha los pa­sos de resolución de problemas (Definir… Analizar… Redefinir… Dar soluciones… Objetivos…).

Si existió una experiencia en la que hemos perdido, valor en la apreciación que hacíamos de nosotros mismos, hemos las de actuar para restaurar la autoestima dañada. ¿Es tu voz muy crítica contigo?

Pregúntate ¿Estoy defendiendo mis derechos e intereses frente a los demás tal como aprendí con las técnicas de asertividad? Si no fuera así, debes trabajar para restaurar las conductas asertivas que han podido verse dañadas, o ponerte nuevas conductas asertivas ante situaciones inusuales hasta entonces o novedosas.

Podemos preguntarnos también qué metas 1.1 objetivos tengo en esos momentos para mi vida y si no los tengo, po­nérmelos.

Ya sabemos que a veces es bueno anticiparse para prevenir ¿Te ejercitas en ello? ¿Te imaginas situaciones en las que puedes estresarte y te entrenas en resolverlas?

Pregúntate para terminar:

¿Me amo, me valoro, me respeto?

¿Me doy mi lugar en la vida familiar, social, laboral?

¿Vivo en el aquí y ahora o en el pasado?

Recuerda que una actitud optimista ve el túnel con una salida al fondo, la pesimista ve una cueva sin salida.

Bibliografía

  1. BECK, A.T. y otros: “Terapia Cognitiva de la Depresión”. (1979) DDB. n° 21. Bilbao. 1983.
  2. D’ZURILLA, Thomas J.: “Terapia de Resolución de Conflictos”. (1986). DDB. n° 59. Bilbao. 1993.
  3. KELLY, Jeffrey A.: “Entrenamiento en Habilidades Sociales”. DDB. n° 33. Bilbao. 1992.
  4. McKAY, Matthew y FANNING, Patrick.: “Autoestima. Evaluación y mejora”. Biblioteca de psicología, psiquiatría y salud práctica. Martínez Roca. Mádrid. 1991.
  5. MEICHENBAUM, D. y TURK, C.: “Como facilitar el seguimiento de los tratamientos terapéuticos. Guía para los profesionales de la salud”. DDB. n° 50. Bilbao. 1991.
  6. MEICHENBAUM,,/.: “Manual de inoculación del estrés”. Biblioteca de psicología, psiquiatría y salud. Práctica. Martínez Roca. Barcelona. 1987.
  7. SELIGMAN, Martin E.P.: “Indefensión”. (1981). Debate. Madrid. 1991.